В модерния западен свят основният проблем, с който се борят повечето хора, когато става въпрос за фигурата на тялото, е затлъстяването. Затова и по-често се стремим и си говорим за успешно отслабване. Но другата страна на тази монета стои проблемът с поднорменото тегло. И той често остава незабелязан.
А поднорменото тегло също крие сериозни рискове за здравето – и е съвсем реален проблем за много хора и особено – за много жени. Така че в тази статия ще му обърнем нужното внимание и ще ти дадем основни насоки как можеш да се справиш с него по здравословен път.
Какво означава да имаш поднормено тегло?
Поднорменото тегло невинаги означава, че си в опасност, но е сигнал, който не трябва да пренебрегваш.
Най-често използваният инструмент за определяне на поднормено тегло е индексът на телесната маса (ИТМ или BMI). Ако стойността ти е под 18,5, се класифицираш с поднормено тегло. Но BMI далеч не е перфектен начин за оценка – той не отчита фактори, като мускулна маса или телесен състав на тялото. И често може да изкара хора със здравословно телосложение – затлъстели или с недостатъчно тегло, ако физиологията им излиза извън рамките на обичайното телосложение.
И това важи с още по-голяма сила за жените, тъй като BMI, като метод, всъщност е разработен основно с наблюдения над телосложението на доста добре оформени мъже…
Ето защо, за по-точна оценка на телосложението си, можеш да разгледаш процента на телесните си мазнини. Здравословният диапазон за жените е между 25% и 31%. Ако се задържиш трайно под тези нива, това може да ти докара проблеми…
Потенциални проблеми при тегло под нормата:
Поднорменото тегло може да те изложи на цял набор от предизвикателства и проблеми. Симптоми, като умора, замаяност и мускулни крампи, може да звучат познато, но те са само върхът на айсберга. Ето за какви други рискове трябва да внимаваш:
- Хранителни дефицити: Теглото под нормата обикновено е директен резултат от недостатъчният прием на хранителни вещества. А без достатъчно макронутриенти, витамини и минерали, тялото ти започва да се бори дори и за поддържането на базовите си функции. Често се стига до някаква анемия – например от недостиг на желязо или други хранителни вещества. А в много тежки случи може да се развие дори нощна слепота – от липса на витамин А.
- Крехки и чупливи кости: Хората с поднормено тегло често не си набавят и достатъчно калций или витамин D, което затруднява поддръжката на плътността на костите и увеличава риска от остеопороза, особено с напредване на възрастта.
- Отслабен имунитет: Имунната ти система се нуждае от гориво, за да се бори с инфекциите. Така че, ако не захранваш тялото си пълноценно всеки ден – се приготви да кажеш „здравей“ на всяка настинка или вирусна инфекция, която бушува около теб.
- Проблеми с плодовитостта: Женският метаболизъм е особено зависим от наличието на телесни мазнини и приемът на диетични такива. Като от тях зависи нормалното производство на редица хормони, включително и на тези, свързани с плодовитостта. Така че наличието на твърде малко телесни мазнини може да наруши репродуктивното здраве както при жените, така и при мъжете.
Как да се справиш с поднорменото тегло?
Приемай питателни храни
Покачването на тегло не означава да се тъпчеш с полуфабрикати. За да изградиш не само нормално тегло, но и здраво и силно тяло, се фокусирай върху храни, богати на хранителни вещества и калории. Ето няколко добри примера, разбити по основни макронутриенти в тях:
Здравословни мазнини: авокадо, сурови и печени ядки, сурови семена, зехтин, тахан, фъстъчено масло.
Протеини: бяло месо, риба, бобови култури, яйца, млечни продукти, тофу.
Комплексни въглехидрати: пълнозърнести храни, картофи, бобови култури.
Витамини, минерали, фибри, бързи въглехидрати: плодове, зеленчуци, зеленолистни;
Хапвай по-често
Ако големите хранения са ти трудни, пробвай да ядеш пет-шест по-малки порции през деня. Това ще ти помогне да приемеш нужните калории, без да се чувстваш прекалено преяла и с подут корем.
Не подценявай течните калории
Не можеш да изядеш достатъчно? Опитай с протеинови шейкове, смути напитки или пълномаслено мляко, добави мед в кафето или чая си. Течните калории са лесен начин да увеличиш енергийния си прием за деня, без да се тъпчеш насила с храна.
4. Започни силови тренировки
Покачването на тегло не означава само натрупване на мазнини обаче! Силовите тренировки са ключови за изграждането на мускулна тъкан, която ще поддържа фигурата ти стегната и оформена, а метаболизма ти – на високи обороти.
Добре е да намериш време за поне 2-3 силови тренировки седмично, с продължителност между 30-45 минути на сесия. Не е нужно да правиш прекалено тежки или сложни упражнения. В началото дори и лекото натоварване ще оказва голямо въздействие върху развитието на тялото ти. А и ще помогне на апетита ти, за да можеш да хапваш повече храна, нужна за преодоляване на недостига в теглото.
5. Потърси професионална помощ
И ако всичко това ти звучи страшно, прекалено предизвикателно или непосилно физически, или психически – не се срамувай да потърсиш професионална помощ. Както от психолог, за изграждане на по-здравословен поглед и отношение към храната, така и от диетолог или професионален фитнес треньор, които да те напътстват в изграждането на здравословен хранителен режим и ефективни, но щадящи физиката ти тренировки.
https://www.cosmopolitan.bg/
АМФ
